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备孕期间睡不好怎么办?

更新时间:2021-08-22 08:41:45点击次数:132次

备孕期间睡不好怎么办?

作为生存的根本,睡眠与我们的生活息息相关。这些年来,世界各国的睡眠专家都在寻找一种真正适合人类的睡眠规则。而对于备孕女性来说,拥有高质量的睡眠对身心健康十分重要。那么,如何提高睡眠质量?睡不好怎么办?

 

 

备孕期间由于精神过度集中紧张,往往晚上睡不好,反而不利于受孕。备孕期间适当运动,注意饮食习惯,多休息保持睡眠。备孕晚上睡不好怎么办? 安心为了解开大家的困惑,给大家介绍一些相关的内容以供参考,希望能对大家有所启示和帮助。
备孕晚上睡不好怎么办
1、如果可以,白天想办法睡个午觉,这样可以补一补晚上的觉。
2、尽量每天都做些运动、呼吸新鲜空气。建立起规律的睡前程序,包括读书、听音乐等可以放松身心的活动。
3、要保证卧室里的空气流通并且房间不要太热,别把与工作相关的事情带到卧室里做。如过可以,做爱是一个让你入睡、摆脱失眠的好方法,因为做爱过程中释放的安多酚(这是让你感觉良好的化学物质)会让你放松、想睡觉。
4、如果你半夜失眠,实在睡不着,也别担心,起来喝点东西,四处走走或读书、听音乐都行。
孕妇睡眠不好吃什么
1、小米粥
小米粥性微寒,味甘,能健胃安眠。用小米煮粥,睡前服用,易安然入睡,还能解决睡前肚子饿的问题。
2、水果
因过度疲劳而失眠,可吃一些苹果、香蕉、梨等水果,这些水果属碱性食物,有抗肌肉疲劳的作用。
3、牛奶
睡前喝一杯温牛奶有镇静催眠作用,而且牛奶粘在胃壁上吸收也好,牛奶中的钙还能清除紧张情绪,所以晚上喝牛奶有利于人们的休息和睡眠。
4、酸枣仁粥
酸枣仁15克;捣碎后煮汁除渣,加适量粳米熬粥,睡前服用,对各种失眠及心悸均有疗效。

备孕期间有好的睡眠有何重要性?
睡眠不足或过多都对身体不好,建议备孕期间更要关注睡眠质量,远离“垃圾睡眠”。
睡眠不足或过多都对身体不好
日本研究调查显示,每天睡7小时的人可以活得最久,而睡得愈多死亡率就愈高,如果每天要睡9个小时以上的人可能身体有毛病。美国国立卫生研究院报告指出,每晚睡8小时的人反应最好,而如果连续2星期每晚只有6小时睡眠,那么就等于被迫两晚“开通宵”。研究的惊人之处在于,每晚6小时睡眠者以为自己已拥有足够的睡眠,其实他们的身体功能及认知在不知不觉中每况愈下,虽然他们没有感觉困倦,但其实功能反应会越来越差。
什么是垃圾睡眠
睡太少不益于健康,睡太多也不可以。前段时间,由英国睡眠委员会经过调查而得出的“垃圾睡眠”的概念,再度引起学术界热议。“垃圾睡眠(JUNK SLEEP)”与“垃圾食品(JUNK FOOD)”相对应,特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。
“垃圾睡眠”的5种情况
对于备孕女性,在生活中存在以下五种情况的睡眠属于“垃圾睡眠”:
①看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着;
②强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床,而且这时间“点”总在调整;
③自然醒来后,想着再“赖一下床”,强迫延长睡眠时间;
④晚上不睡,白天补觉,双休日补觉;
⑤工作压力大,晚上需加班,在高强度的工作结束后马上入睡等。

 

 

备孕女性该如何合理安排睡眠?
建议备孕女性的睡眠时间为7-9小时。由于睡眠过多存在肥胖、糖尿病、智力下降,严重时导致死亡的风险,所以,应注意避免睡眠过多。
睡眠协会推荐的最佳睡眠时间
备孕女性的睡眠时间建议为7-9小时。睡眠在“时间”上是有一定的健康标准的,英国睡眠协会推荐最佳睡眠时间是:
1-12个月婴儿为14-15小时,
1-3岁幼儿为12-14小时,
3-6岁儿童为10-12小时,
7-12岁儿童为10-11小时,
12-18岁青少年为8-9小时,
18-65岁成人为7-9小时,
65岁以上为7-8小时。
睡眠过多的危害
“睡眠时间过长,常有以下几种危害:
第一、睡眠时间长会导致头昏脑胀、全身乏力,这种情况下人的注意力难以集中,会有记忆力的下降,学习能力和工作效率也会下降。
第二、睡眠时间过长会导致疲倦、代谢率降低,因为长时间睡眠人的心脏跳动会较慢,新陈代谢也会下降,肌肉也会松弛。每天睡眠超过八小时,容易使血糖的代谢异常,易患肥胖、糖尿病,还会缩短寿命。
第三、对呼吸道也有危害,如果睡眠时卧室空气不够流通,不洁的空气中含有大量细菌、病毒,二氧化碳含量高,使呼吸道的抗病能力下降,时间长了容易发生呼吸道感染。”
睡眠与体重之间的关系
睡眠对体重增长有一定的影响,如果准妈妈睡眠时间过多,体重增长的几率提高。有研究人员研究了在6年时间里,加拿大魁北克省成年人体重和脂肪的增加情况。他们发现,每晚睡眠时间过短和过长的人,比睡七、八个小时人的体重增加更多。在研究期间,即使控制食物摄入和加强身体活动,每晚睡9至10小时的人,体重增加5公斤的可能性增加25%。

如何有效提高备孕女性的睡眠质量?
提高睡眠质量可以从饮食调整、睡眠环境、睡前运动和泡脚这些方面着手。
饮食调整可提高睡眠质量
为了提高睡眠质量,在饮食上建议晚饭8点前吃完。也就是晚饭最好在8点钟前吃完,7、8分饱就好,少吃油腻食物、咖啡、茶叶、辛辣食物、红薯、玉米、豌豆等食物,以免影响睡眠。而夜班族则最好少吃甜食,可以多吃一些蔬菜、蛋黄、坚果等含有维生素B族、维生素A的食物。
良好的睡眠环境有助于睡眠
良好的睡眠环境有助于帮助准妈妈有好的睡眠。首先,窗帘隔光性能好。遮光好的窗帘对于夜班族更为重要,保持居室安静,拉下窗帘减少透光,“半假黑夜”的休息环境有利睡眠。其次,睡前1小时别玩手机。手机屏幕亮光会让大脑误以为仍是白天,影响褪黑激素的分泌,不利睡眠。
睡前运动和泡脚的操作方法
想要改善睡眠,可以通过睡前适当运动和泡脚来实现,具体做法为:
①睡前1-3小时动一动:可以选择一些轻松的运动,比如吃完饭散散步,揉揉涌泉穴等。
②睡前半小时泡泡脚:睡前烫脚,胜服安眠药。睡前用温水泡脚15-20分钟,使脚部血管扩张,促进血液循环。